【ナイトルーティン（60分間）】一日の疲れを癒すドーパミン調整法

一日の終わりをどのように過ごすかは、翌日のパフォーマンスや全体的な健康に大きな影響を与えます。ナイトルーティンは、心身をリラックスさせ、良質な睡眠を確保するための重要な要素です。特に、ドーパミンをコントロールすることで、心地よい眠りを迎える準備が整います。

ここでは、23:00に就寝することを想定したナイトルーティンを紹介します。「すべきこと」と「すべきでないこと」の両方を取り入れ、効果的なドーパミンコントロールを目指しましょう。

ナイトルーティン（すべきこと）

22:00 – 22:10 リラックスした環境作り

寝室の照明を落とし、静かな環境を整えます。スクリーンの光を避けるため、電子機器はできるだけ使用しないようにします。

• 効果: 照明を落とすことでメラトニンの分泌が促進され、自然な眠りの準備が整います。

22:10 – 22:20 軽いストレッチやヨガ

体を軽く動かし、緊張をほぐします。特にリラックスを促すポーズを取り入れると良いでしょう。

• 効果: ストレッチやヨガは、筋肉の緊張を緩和し、ドーパミンのバランスを整え、リラックスを促進します。

22:20 – 22:30 温かいハーブティーを飲む

カフェインレスのハーブティー（カモミールやラベンダーなど）を飲んでリラックスします。

• 効果: ハーブティーはリラックス効果があり、心地よい眠りを誘います。

22:30 – 22:40 日記をつける、感謝の気持ちを記録する

一日の出来事を振り返り、感謝の気持ちを記録します。

• 効果: 感謝の気持ちを記録することでポジティブな気分が高まり、ドーパミンとセロトニンのバランスが整います。

22:40 – 22:50 瞑想や深呼吸

心を落ち着かせるために、瞑想や深呼吸を行います。

• 効果: 瞑想や深呼吸はストレスを軽減し、心を落ち着かせ、ドーパミンの過剰分泌を防ぎます。

22:50 – 23:00 読書（紙の本）

落ち着いた内容の本を読むことで、心をリラックスさせます。

• 効果: 読書はリラックス効果があり、スクリーンの光を避けることでメラトニンの分泌が妨げられません。

ナイトルーティン（すべきでないこと）

• カフェインやアルコールの摂取（就寝の6時間前まで）

カフェインやアルコールを摂取すると、ドーパミンのバランスが乱れ、睡眠の質が低下します。

• 激しい運動（就寝の2時間前まで）

就寝前の激しい運動は、ドーパミンの過剰分泌を引き起こし、眠りにつくのが難しくなります。

• 電子機器の使用（就寝の1時間前まで）

スマホやタブレットなどのスクリーンから発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制し、睡眠の質を低下させます。

• 仕事やストレスのある話題を考える（就寝の1時間前まで）

ストレスのある話題や仕事のことを考えると、ドーパミンが過剰に分泌され、リラックスできません。

まとめ

このナイトルーティンを取り入れることで、ドーパミンとセロトニンのバランスを整え、質の高い睡眠を確保することができます。リラックスした環境を作り、適度な運動やリラックスできるアクティビティを行うことで、心身ともに健やかな状態で眠りにつくことができます。

ドーパミン兄さん（どぱにぃ）

ドーパミンマスターズクラブ代表

人間の神経伝達物質である「ドーパミン」に関して情報発信をすることで、様々な依存症に苦しむ人をサポートしています。自分自身もドーパミンを上手にコントロールできるよう日々修行中です。